Омега-3 мастни киселини: Идеи за храни и вкусни рецепти за повече концентрация

Само една или две порции морска риба, с високо съдържание на мазнини на седмица, могат да покрият нуждата от омега-3 мастни киселини, но рядко се озовават на масата за хранене. Омега-3 са особено важни за децата. Още една причина да включите ценните мастни киселини в семейното меню. Ето как работи:

Омега-3 мастни киселини – от съществено значение за здравето

Омега-3 мастните киселини играят важна роля за нашето здраве, защото са необходими за много от процесите в човешкия организъм: за имунната система, за кръвоносните съдове, нервите и очите и най-вече за мозъка. Там омега-3 не само служат като градивен елемент за мозъчните клетки, но също така подпомагат тяхната функция. Поради това са от голямо значение, особено за децата и тяхното развитие. Нашето тяло не може само да произвежда омега-3 мастни киселини, с други думи: Ние можем да си набавим тези незаменими мастни киселини само чрез храната.

Но колко омега-3 ни трябват? Според Германското дружество по хранене около 0,5% от дневното количество калории трябва да се състои от омега-3 мастни киселини – както за деца, така и за възрастни. Омега-6 мастните киселини, които също са полиненаситени мастни киселини, също играят роля тук. Например, те се съдържат в животински храни като колбаси, сирене или в слънчогледовото масло, поради което нашата диета обикновено съдържа повече омега-6, отколкото омега-3. И двете са важни за нашето здраве, но съотношението на мастните киселини е от решаващо значение. Защото: Що се отнася до метаболизма, омега-6 и омега-3 се конкурират помежду си, тъй като за това са необходими едни и същи ензими. Поради това препоръчваме съотношение на Омега-6 към Омега-3 от 5:1. По този начин и двете мастни киселини могат да поемат съответните си функции в организма.

Натурални източници на омега-3

Следните храни се препоръчват, за да се задоволи нуждата от омега-3 мастни киселини чрез диета:

  • Морски риби с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сардина, риба тон или сьомга
  • Рапично масло, орехово масло или ленено масло
  • Ядки и семена, по-специално орехи и ленени семена
  • Храни като авокадо, праз или зелен фасул също съдържат омега-3, но по-малко от например, ядките или рибата

Но омега-3 не винаги са омега-3. Омега-3 мастните киселини, в морските риби обитаващи студена вода, съдържат ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), които могат да бъдат оптимално усвоени от организма. Растителните източници, от друга страна, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), от която само около пет до десет процента могат да бъдат превърнати в EPA и DHA.

Как да предложим Омега-3 по вкусен начин

Що се отнася до рибата и други подобни, много деца често се мръщят, защото в повечето случаи богатите на омега-3 храни не са им от любимите. Но здравословното може да е и вкусно – с няколко прости трика имате възможност да включите омега-3 в много ястия:

  • Закуска: ядките, семената и лененото масло са особено лесни за прикриване в кисело мляко, смути или каша. Но внимавайте, защото привикването към вкуса на лененото масло първоначално отнема малко време. Апетитната каша за закуска, приготвена от семена от чиа и лен, също съдържа омега-3 мастни киселини и благодарение на банановия и ябълковия сок е вкусна и за по-малките.
  • Снакс: Малките закуски са идеални между храненията, особено за училище. Домашните мюсли барове или хрупкавите бисквити, направени от семена и ядките, в училищната кутия за обяд са вкусни и харесвани от децата.
  • Обяд: Свежата салата е чудесна, ако искате нещо по-леко за обяд. Рапичното масло има мек вкус и затова е идеално за салатен дресинг. Ако ви харесва повече-орехово, може да опитате и ароматен дресинг от орехи.
  • Вечеря: Рибните пръсти са много популярни сред децата – какво ще кажете за вкусни пръстчета от сьомга? Освен това рибните филета в хрупкава коричка могат лесно и бързо да се приготвят у дома и да се усладят на цялото семейство.

Независимо от това, не винаги е лесно да получите достатъчно количество омега-3 мастни киселини чрез храната, защото изборът на храни, съдържащи омега-3, е ограничен. Тук Esprico® може да помогне да отговорите на нуждите на цялото семейство. Хранителната добавка съдържа ценни омега-3 мастни киселини, магнезий и цинк, има плодов портокалов вкус и се предлага като суспензия, която е удобна за прием в движение или като дъвчащи капсули.